Tipps rund um Yoga für Anfänger
Namasté. Das ist ein Wort, das sich unter anderem im Sanskrit findet. Es bedeutet so viel wie „Ich verbeuge mich vor dir“. Beim Yoga findet die kleine Formel häufig Verwendung, aber auch in anderem Sinne: Sie verbeugen sich vor sich selbst. Es ist schön, dass Sie sich die Zeit für den eigenen Körper und Geist nehmen – denn das ist Wertschätzung sich selbst gegenüber. Einer der vielen Aspekte, um die es bei Yoga geht. Aber beginnen wir von vorn: Wenn Sie selbst noch keinen Einstieg ins Yoga gefunden haben, sind unsere Informationen und Tipps rund um Yoga für Anfänger genau richtig für Sie. Lassen Sie sich darauf ein und schlagen Sie Ihren persönlichen Yoga-Weg ein. Wir geben Ihnen für den Anfang alles an die Hand. Und jetzt: Namasté – schön, dass Sie hier sind.
Yoga: Was ist das eigentlich?
Bereits vor über 3.000 Jahren wurden die Grundsteine für Yoga gesetzt. Heute gibt es unterschiedliche Stile und viele Menschen rollen tagtäglich ihre Matte aus, mit verschiedenen Beweggründen. Einfach gesagt ist Yoga die Vereinigung von Körper und Geist, das Finden der inneren Balance zwischen beidem, die Ausgeglichenheit. Wie bereits erwähnt, gibt es Yoga in verschiedenen Formen, fast alle teilen zwei feste Bestandteile: körperliche Übungen bzw. Haltungen – Asanas genannt – und Atemübungen, Pranayama genannt.
Aber kommen wir zur Frage zurück: Was ist Yoga eigentlich? Das lässt sich nicht mit einem Satz beantworten, denn Yoga kann vieles sein:
Lebensqualität: Während im hektischen Alltag häufig wenig Zeit zum Durchatmen, für ruhige Momente und eigene Zeit bleibt, gibt eine Yoga-Einheit genau dieses Stückchen Lebensqualität.
Sport: Natürlich ist Yoga auch aus Fitness-Sicht einfach eine Sportart mit vielen Vorteilen für Ihre körperliche Gesundheit und Vitalität.
Meditation: Je nach Technik kann die Verbindung von Asanas und Pranayama einen meditativen Zustand hervorrufen, der tiefe und intensive Entschleunigung geben kann.
Philosophie: Im traditionellen Yoga geht es nicht nur um körperliche Übungen, sondern ebenso um eine Art Lebensstil. So gibt es im Yoga traditionell Grundsätze, die auf das eigene Leben übertragen werden können. Yoga kann also auch über die Zeit auf der Matte hinausgehen.
Regeneration: Beim Yoga erhält insbesondere der Geist Raum für Regeneration, Erholung und Erdung.
Abschalten: Wer sich vollkommen auf die Praxis einlässt, kann im Yoga Entschleunigung finden, den Alltag ausschalten und sich ganz auf den Moment und sich selbst konzentrieren.
Spiritualität: Wenn Sie es möchten. Während einige Yogis lediglich den sportlichen Aspekt am Yoga mögen, finden andere darin ihre moderne Spiritualität.
Entdecken Sie am besten selbst, was genau Yoga für Sie ist. Denn jeder findet dabei einen anderen Schwerpunkt.
Yoga für Anfänger: Welche Stile gibt es?
Wenn Sie mit Yoga anfangen möchten, könnte die mittlerweile große Anzahl der verschiedenen Yoga-Stile auf Sie zunächst erschreckend wirken. Aber keine Sorge: Beginnen Sie zunächst einfach mit den Basics. Grundsätzlich setzt sich Yoga aus körperlichen Übungen, Atemtechniken und weiteren Entspannungstechniken zusammen. Die am häufigsten ausgeübte Form des Yoga ist das Hatha Yoga.
Übrigens: Egal, ob Yoga für Männer oder Frauen – Anfänger und Fortgeschrittene führen dieselben Übungen aus, es gibt hier keine Unterschiede. Lediglich körperliche und gesundheitliche Probleme sollten beachtet werden. So ist etwa beim Yoga für Anfänger im Senioren-Bereich besondere Vorsicht geboten, um die Gelenke zu schonen.
Körperliche Übungen – Hatha Yoga für Anfänger
Ein essenzieller Teil vom Yoga sind die körperlichen Übungen, Hatha Yoga genannt. Diese Art Yoga ist ein fabelhafter Einstieg für Sie in die Yoga-Welt, denn es gibt Yoga-Übungen für jedes Level. Regelmäßiges Hatha Yoga kann für Anfänger viele Vorteile mit sich bringen. So wird etwa durch die intensive Atmung die Durchblutung verbessert, der Herzschlag verlangsamt und auf Dauer kann es Ihnen sogar helfen, im Alltag gelassener zu bleiben.
Im Hatha Yoga gibt es viele verschiedene Asanas, das sind die Yoga-Haltungen. Als Anfänger sehen diese manchmal komplizierter aus, als sie sind – also machen Sie sich keine Sorgen. Es ist noch kein Yoga-Meister vom Himmel gefallen, und darum geht es auch gar nicht. Sie und Ihr Körper stehen im Fokus, sobald Sie sich auf Ihre Matte begeben.
Es gibt viele verschiedene Abfolgen der Asanas, sie werden zu kompletten Flows kombiniert. Die wohl bekannteste Abfolge ist der Sonnengruß, den wir weiter unten für Sie als Yoga-Anfänger aufgeschrieben haben. Hören Sie während der Übungen auf Ihren Körper und praktizieren Sie die Asanas, die Ihnen wirklich guttun.
Wussten Sie, dass während einer Yoga Class die Wirbelsäule einmal in alle möglichen Richtungen bewegt und gedehnt werden kann? Vorbeugen, Rückbeugen, Drehungen – all das kann gegen Verspannungen helfen, Rückenschmerzen vorbeugen und allgemein Ihren Körper stärken.
Yoga für Anfänger: Vinyasa Yoga
Es gibt viele Yogakurse für Anfänger. Eine Variante ist besonders häufig vertreten: das Vinyasa Yoga, auch Power Yoga genannt. Während der körperlichen Übungen entsteht hier eine besondere Harmonie zwischen Atmung und Asanas, denn die einzelnen Yoga-Übungen werden in Abstimmung mit der Ein- und Ausatmung durchgeführt. Der Yogalehrer sagt also nicht nur die Haltung an, sondern auch die Atmung. Selbst Yoga Anfänger können durch die entstehende Symbiose zwischen Atem und körperlicher Bewegung sehr schnell Ruhe während einer Class finden. Zu Beginn ist es als Neuling etwas schwierig, der vorgegebenen Atmung und den Yoga Übungen zu folgen, aber wenn Sie am Ball bleiben – oder eher auf der Matte – dauert es nicht lange, und auch Sie können sich schnell fallen lassen.
Ashtanga Yoga – für Anfänger geeignet?
Ashtanga Yoga ist gewissermaßen die intensivste und anstrengendste Art, Yoga auszuüben. Statt unzähliger Flows wie im Vinyasa Yoga sind hier genau 6 verschiedene Abfolgen festgelegt, die täglich geübt werden sollen. Aber gerade für Yoga-Anfänger kann bereits die erste dieser Abfolgen sehr herausfordernd sein. Erst wenn sie perfekt ausgeführt wird, können Sie zum nächsten Flow übergehen. Im Ashtanga Yoga wird jede Asana genau 5 Atemzüge gehalten, Sie müssen einzelne Haltungen also konstanter halten und kommen dadurch schnell ins Schwitzen. So ist dieses Yoga mit Übungen für Anfänger auch zum Abnehmen eine Möglichkeit. Wenn Sie als Anfänger Ashtanga Yoga lernen möchten, sollten Sie sich über Yoga-Kurse für Anfänger informieren. Die korrekte Ausführung der Asanas ist hier sehr wichtig und ein erfahrener Yogalehrer kann Sie optimal anleiten.
Yoga-Stile für Anfänger im Überblick
Wenn Sie mit einem Yoga Workout für Anfänger begonnen und langsam Ihren Einstieg ins Yoga gefunden haben, könnten einige der weiteren Yoga-Stile für Sie interessant werden. Ein wichtiger Punkt für den wunderbaren Effekt vom Yoga ist, sich wirklich darauf einzulassen. Denn nur so können Sie tatsächlich auf Ihrer Matte ankommen.
Yin Yoga: Dieser Stil ist für Sie als Anfänger gut geeignet, wenn Sie sich nicht ablenken lassen. Die Haltungen werden in erster Linie im Liegen und Sitzen ausgeführt und lange gehalten. Zu Beginn kann es bei diesem Yoga Stil für Anfänger schwierig sein, konzentriert zu bleiben und nicht mit den Gedanken wieder zu Arbeit und Co. abzuschweifen.
Yoga Nidra: Diese Variante ist noch entspannter als das Yin Yoga. Es gibt nämlich nur eine einzige Übung, was den Yoga Stil für Anfänger besonders interessant machen könnte. Aber der Schein trügt, denn es geht hier nach der Yoga Nidra Anleitung um das Erspüren der einzelnen Körperbereiche in einem meditativen Zustand. Insbesondere für Yoga Anfänger kann es noch schwierig sein, in einen meditativen Zustand zu gelangen. Sie müssen sich vollkommen auf sich selbst konzentrieren, da es keine Übungen gibt, die Ihren Fokus verlangen.
Kundalini Yoga: Bei diesem Stil spielt Spiritualität eine übergeordnete Rolle, denn durch die besonderen Atemtechniken soll die Kundalini-Energie angeregt werden. Kundalini bezeichnet die Ur-Energie, die in Form einer Schlange am unteren Ende unserer Wirbelsäule liegt. Durch die Praxis soll sie aktiviert werden und im Körper die sieben Chakren durchlaufen. Hier geht es also nicht um Fitness – Meditation, Pranayama und Mantras stehen im Vordergrund.
Yoga für Anfänger – das benötigen Sie für Ihre Praxis
Egal, ob Sie allein für sich einige Yoga-Übungen für Anfänger ausprobieren möchten, oder aber an einem Kurs teilnehmen – es gibt einige Dinge, die Sie benötigen und die Sie bedenken sollten.
Für ein komfortables Yoga ist eine gute Yogamatte entscheidend. Die Matte sollte rutschfest sein und eine für Sie angenehme Dicke besitzen. Je nach Bedarf können Sie in Ihre Praxis ein Kissen oder ein sogenanntes Yoga-Bolster einbeziehen. Insbesondere am Anfang kann das Ihnen einige Übungen und Dehnungen erleichtern.
Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, in der Sie sich gut bewegen können. Denken Sie daran, dass beim Yoga auch Vorbeugen und Umkehrhaltungen geübt werden. Ein kurzes Shirt kann so schnell verrutschen – und ständiges Zuppeln stört Sie vermutlich selbst während der Übungen. Wählen Sie also ein Outfit, in dem Sie sich rundum wohlfühlen. Für die Endentspannung Shavasana können Sie sich eine Decke an die Seite Ihrer Matte legen.
Übrigens: Socken benötigen Sie beim Yoga für Anfänger nicht. Barfuß haben Sie das beste Feingefühl in Ihren Füßen, darüber hinaus sind die Fußsohlen meist weniger rutschig als Socken.
Yoga für Anfänger: Übungen zu Hause oder unter Anleitung?
Während Yoga vor vielen Jahren noch eine Art Nischen-Produkt war, bieten mittlerweile viele Fitnessstudios und sogar Yogaschulen Kurse an. Alternativ finden Sie online unterschiedliche Angebote rund um Yoga für Anfänger zu Hause. Als kompletter Yoga Neuling ist es nicht so einfach, ohne entsprechende Anleitung in die richtige Praxis hineinzufinden. Ein Yogalehrer vor Ort kann Ihre Haltung in den verschiedenen Asanas korrigieren, Ihnen wertvolle Tipps geben und darüber hinaus gesundheitliche Aspekte in die Praxis einbeziehen.
Yoga Urlaub für Anfänger: Körper und Geist bei einem Retreat verwöhnen
Sie möchten Ihren persönlichen Weg ins Yoga finden und direkt tief eintauchen? Dann könnte ein Yoga Urlaub für Sie eine willkommene Möglichkeit sein. Sie selbst bestimmen den Zeitraum für Ihre Reise und können währenddessen jeden Tag mehrere Male an Classes, Meditationen und anderen Aktivitäten rund ums Yoga teilnehmen. In unserem Schlosshotel in Fiss bieten wir Ihnen Yoga in unserem Spirit & Soul Pavillon. Bei uns können Sie Erdung spüren, während Power und Yin Yoga Ihre innere Balance stärken.
Finden Sie zu neuer Klarheit.
Von einzelnen Kursen über ein komplettes Wochenprogramm bieten wir Ihnen alles, was Sie für Ihren ganz persönlichen Yoga Weg benötigen. Finden Sie sich mithilfe unserer Yogalehrerin Janice festen Halt auf der Matte und lassen Sie den Alltag beim Yoga für Anfänger im Schlosshotel Fiss hinter sich.
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, schenken Sie Körper und Geist wohlverdiente Aufmerksamkeit. All das können Sie beim Yoga tun. Und bevor wir Ihnen nun eine gute Zeit auf der Matte wünschen, haben wir den Sonnengruß für Sie einmal zum ersten Üben aufgeschrieben.
Yoga Übungen für Anfänger: Der Sonnengruß
Eine besonders bekannte Abfolge der Asanas im Vinyasa Yoga ist der Sonnengruß. Im modernen Yoga ist er eine Art Grundlage, die in vielen Classes geübt wird. Deshalb darf er bei den Yoga-Übungen für Anfänger nicht fehlen. Der Vorteil vom Sonnengruß? Er wirkt, wie viele Yoga-Übungen, auf verschiedenen Ebenen:
Beim Sonnengruß bringen Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem angenehm in Schwung.
Während der aneinandergereihten Asanas werden sämtliche Muskelgruppe aktiviert und der Körper kann sich angenehm aufwärmen.
Außerdem sind die Dehnungen ein hervorragender Anfang beim Yoga für Einsteiger, um mit essenziellen Basics auf Tuchfühlung zu gehen.
Die Mischung aus Umkehrhaltungen, Rück- und Vorbeugen ist besonders harmonisch, die Energie in Ihrem Körper kann angenehm fließen. Sie können die Abfolge schnell einstudieren und so schnell eintauchen, ohne sich weiterhin auf den Ablauf der Asanas zu konzentrieren. Und jetzt: Rollen Sie Ihre Matte aus.
Yoga Anleitung für den Sonnengruß
Finden Sie sich zunächst langsam auf Ihrer Matte ein und stellen Sie sich an den Anfang.
Die Berghaltung (Tadasana)
Die Füße stehen einen Fußbreit auseinander. Ihre Knie sind minimal gebeugt, nicht durchgestreckt. Die Hüfte ist ganz sanft nach vorn gekippt und die Krone des Kopfes zieht vorsichtig nach oben. Machen Sie sich lang, ziehen Sie die Schultern und die Schulterblätter nach unten, die Arme befinden sich neben dem Körper, die Handflächen liegen am Oberschenkel an. Ihr Blick weist geradeaus.
Führen Sie nun Ihre Arme über die Seiten nach oben, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich sanft nach hinten. Aktivieren Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur, der Nacken bleibt gerade, der Blick geht leicht nach oben und – ganz wichtig – die Schulter ziehen weiterhin nach unten.
Die stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Tauchen Sie ab – beugen Sie sich nun von der Hüfte ausgehend nach vorn unten, nehmen Sie die Hände über die Seiten mit. Falls notwendig, beugen Sie die Knie leicht, bis Sie mit den Händen den Boden vor Ihren Füßen berühren können. In den Rückseiten Ihrer Beine sollten Sie jetzt eine angenehme Dehnung spüren.
Die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
Heben Sie aus der ganzen Vorbeuge den Blick, strecken Sie den Rücken gerade und öffnen Sie Ihren Brustbereich. Die Fingerspitzen weisen in Richtung Boden, die Knie sind gebeugt. Die Schultern ziehen von den Ohren weg, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Bretthaltung (Chaturanga Dandasana)
Steigen Sie aus der Vorbeuge mit den Füßen nach hinten und nehmen Sie die Liegestützposition ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander aufgestellt, die Fersen befinden sich über den Fußballen. Ihre Schultern ziehen von den Ohren weg, Rücken und Nacken sind gerade. Lassen Sie sich nun kontrolliert und möglichst fest wie ein Brett auf die Matte sinken. Die Ellbogen sind nah am Körper.
Abwandlung: Einfacher ist es zu Beginn, aus der Liegestützposition zunächst die Knie auf die Matte zu bringen und dann den Oberkörper.
Der Fußspann liegt jeweils auf der Matte auf. Die Hände drücken sanft in den Boden, der Oberkörper ist leicht angehoben. Ihre Schulterblätter ziehen Sie sanft nach hinten unten – stellen Sie sich vor, Sie würden dazwischen eine große Zitrone auspressen. Auch die Ellbogen ziehen nach hinten.
Die Kobra (Bhujangasana)
Sie liegen mit der Vorderseite Ihres Körpers auf der Yogamatte. Die Hände sind unter den Schultern platziert. Heben Sie jetzt den Oberkörper weiter nach oben, öffnen Sie Ihren Brustraum nach vorn, strecken Sie die Halswirbelsäule, der Blick darf leicht nach oben gehen. Wenn Sie mögen, können Sie die Arme strecken und so die Rückbeuge intensivieren.
Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Aus der Bauchlage auf der Matte heben Sie von hier Ihr Becken nach hinten oben, machen Sie Ihren Rücken lang und gerade. Ihr Kopf befindet sich zwischen den Armen, der Blick geht in Richtung der Füße, die hüftbreit auseinander auf der Matte stehen. Je nach Beweglichkeit sind die Knie gerade oder leicht gebeugt. Sie dürfen hier gern eine Dehnung in den Beinrückseiten spüren. Wichtig ist, dass Ihr Rücken möglichst lang und gerade ist. Ziehen Sie Ihre Hüften noch ein Stück weiter nach oben, kreieren Sie Länge und Raum in Ihrem Oberkörper. Atmen Sie hier tief durch und genießen Sie die Haltung einige Atemzüge, wenn Sie möchten.
Laufen Sie nun mit kleinen Schritten zu Ihren Händen und begeben Sie sich wieder in die stehende Vorbeuge. Mit der nächsten Einatmung heben Sie die Arme über die Seiten nach oben bis über den Kopf, beugen sich leicht zurück und lassen die Arme mit der Ausatmung sinken – Sie sind zurück in der Bergposition. Der erste Sonnengruß ist geschafft.