Pilates-Übungen – für inneres Gleichgewicht

Der Alltag fällt ab, die Schultern senken sich, und plötzlich ist da nur noch Ruhe. Im Schlosshotel Fiss bedeutet „sich wie zuhause fühlen“ auch, die eigene Mitte wiederzufinden. Wahre Erholung entsteht oft genau dort, wo sanfte Bewegung auf bewusste Entspannung trifft. Genau deswegen sind Pilates-Übungen ein fester und beliebter Bestandteil unseres Aktiv-Programms: Es ist die perfekte Methode, um Körper und Geist sanft in Einklang zu bringen und das Urlaubsglück noch intensiver zu spüren.

Pilates-Übungen – von New York bis in die Alpen

Sanfte, fließende Bewegungen auf der Matte – sie sind die Idee von Joseph Hubertus Pilates gewesen. Er entwickelte die Trainingsmethode rund um die heute bekannten Pilates-Übungen Anfang des 20. Jahrhunderts. Sein Ziel dabei: Den Körper kräftigen und widerstandsfähiger machen, mithilfe von Kräftigungs-, Dehnungs- und Atemübungen. In New York, im pulsierenden Manhattan, eröffnete er in den 20er Jahren sein erstes Studio – in direkter Nähe zum City Ballet. So wurden Tänzer und High Society der Stadt schnell darauf aufmerksam und erkannten die Vorteile für Haltung und Rehabilitation. Von Manhattan aus hat sich die Methode über die Welt ausgebreitet und ist bekannt geworden – und so schließlich auch zu uns ins Schlosshotel Fiss gekommen. Bei uns verbinden wir die traditionsreiche Lehre mit der Ruhe und Kraft der Tiroler Alpen, um Ihnen im Urlaub ein ganzheitliches Wohlgefühl zu schenken. Damit Sie davon auch zuhause profitieren können, zeigen wir Ihnen hier, worauf es ankommt und welche Pilates-Übungen einfach durchführbar sind. Liegt Ihre Matte schon bereit?
 

Warum denn eigentlich Pilates?

Warum sollten Sie diese Übungen in Ihren Alltag – und in Ihren Urlaub – integrieren? Die Antwort liegt in der Tiefe. Im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining, das oft nur die oberflächlichen Muskelgruppen anspricht, arbeitet Pilates von innen nach außen. Alles dreht sich um das sogenannte „Powerhouse“: die stützende Muskulatur rund um die Wirbelsäule, den Beckenboden und den Bauch. Wer regelmäßig praktiziert, baut ein natürliches Korsett auf, das den Körper stützt, aufrichtet und schützt.

Aber wir können die Vorteile noch so sehr loben – am besten probieren Sie es selbst aus. Und natürlich zeigen sich all diese Aspekte nicht nur in Ihrem Alltag, sondern ebenso im Urlaub in Tirol: Ob zur Verletzungsprävention auf der Skipiste oder als Kräftigung im Hinblick auf anspruchsvolle Wanderungen – Sie können mit den richtigen Übungen verschiedene Ziele anvisieren.

Kurz gesagt: Pilates kann der Schlüssel sein, um sich im eigenen Körper nicht nur wohl, sondern zuhause zu fühlen – stark, geschmeidig und bereit für jedes Abenteuer.

Ohne alles, mit Ring, mit Gewichten & Co. – alle Gadgets für Ihr Pilates-Workout

Das Schöne an den meisten Pilates-Übungen ist ihre Einfachheit – auch wenn sie manches Mal ganz schön anstrengend sind. Für das effektive Basic-Training benötigen Sie einfach nur eine Matte und bequeme Sportkleidung. Wenn Ihnen die Übungen so auf Dauer zu langweilig werden und Sie sich etwas Abwechslung wünschen, können Sie einige Gadgets in das Workout integrieren:

• Pilates-Ring: Er ist der Klassiker und gehört für viele zum Training wie die Matte. Der flexible Ring wird meist zwischen den Händen oder den Beinen zusammengedrückt. Der Widerstand sorgt dafür, dass auch tief liegende Muskelgruppen aktiviert werden, die sonst gerne „schlafen“. So kann die Tiefenmuskulatur bei den Pilates-Übungen noch gezielter angesteuert werden.
• Ball: Er erfüllt zwischen Beine oder Arme geklemmt einen ähnlichen Zweck wie der Ring, kann aber gleichzeitig als Unterstützung der Wirbelsäule dienen.
• Gewichte: Kleine Hanteln oder Gewichtsmanschetten an Hand- und/oder Fußgelenken erhöhen die Intensität des Trainings und erhöhen so den Anspruch. Die Manschetten bieten den Vorteil, dass Sie während des Trainings trotzdem die Hände frei haben und so Ihre Übungen koordinierter ausführen können.
• Wände: Auch wenn es im ersten Moment komisch klingt, aber die einfache Zimmerwand kann hier eine praktische Unterstützung werden. Die Wand dient als perfektes Feedback-Tool für die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und bietet Widerstand sowie Stabilität bei Balance-Übungen.
   

Im Schlosshotel Fiss bieten wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten für Ihr Training an. Aber auch zuhause gilt: Planen Sie die Pilates-Übungen so, dass sie auf Ihren Körper angepasst sind. Wichtig ist nicht, was Sie dabei in der Hand halten, sondern wie bewusst Sie die Bewegung ausführen. Mit den zusätzlichen Gadgets können Sie jedoch willkommene Variation in das Workout integrieren.
 

Sanft starten – Pilates für Anfänger

Aller Anfang ist schwer? Nicht hier – denn Pilates holt Sie dort ab, wo Sie gerade sind. Aber Achtung: Es ist dennoch keine Entspannung pur, Sie können ganz schön ins Schwitzen kommen. Zunächst aber ein paar einfache Pilates-Übungen für den sanften Einstieg. Wenn Sie als Anfänger mit dieser Trendsportart starten, gilt der wichtigste Grundsatz von Joseph Pilates: Qualität vor Quantität. Es geht nicht darum, wie oft Sie eine Übung wiederholen, sondern wie präzise Sie sie ausführen.

Außerdem gibt es ein paar weitere Aspekte, auf die Sie achten sollten:

• Aktivieren Sie das Powerhouse – und ja, auch wenn Sie die Bezeichnung nicht kennen: Sie haben es; es bezeichnet die gesamte Rumpfmuskulatur. Ziehen Sie vor jeder Ausführung den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule. Das stabilisiert Ihre Körpermitte und schützt den unteren Rücken.
• Nutzen Sie Ihre Atmung – denn das bewusste Ausatmen unterstützt den anstrengenden Teil der Bewegung.
• Hören Sie auf Ihren Körper – ein Ziehen in den Muskeln ist erwünscht, stechender Schmerz (besonders im Rücken oder Nacken) ist ein Stopp-Signal.

Pilates-Übungen für Anfänger – ein kräftigender Einstieg

Damit Sie das entspannte Körpergefühl aus dem Schlosshotel auch im heimischen Wohnzimmer genießen können, haben wir drei effektive Einsteiger-Übungen für Sie zusammengestellt:

Shoulder Bridge

• Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Füße hüftbreit flach am Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper.
• Ausführung: Atmen Sie aus, aktivieren Sie Ihr Powerhouse und rollen Sie das Becken und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis Sie nur noch auf den Schulterblättern stehen.
• Der Moment: Halten Sie die Spannung oben kurz (einatmen) und stellen Sie sich eine Perlenkette vor, die Sie beim Ausatmen Wirbel für Wirbel wieder sanft auf der Matte ablegen.
   

The Hundred – die Einsteiger-Variante

• Ausgangsposition: Rückenlage. Heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel (Unterschenkel parallel zum Boden, Table-Top-Position).
• Ausführung: Heben Sie Kopf und Schultern leicht an, der Blick geht zum Bauchnabel. Strecken Sie die Arme lang nach vorne und beginnen Sie, mit den Armen kräftig auf und ab zu pumpen (ca. 10–15 cm Bewegung).
• Atmung: Atmen Sie für 5 Pump-Schläge ein und für 5 Pump-Schläge aus.
• Wiederholung: Versuchen Sie, dies für 5 bis 10 Atemzyklen zu halten (also 50 bis 100 Pump-Bewegungen).
   

Swimming

• Ausgangsposition: Bauchlage. Strecken Sie Arme und Beine lang aus, der Blick ist zur Matte gerichtet (langer Nacken).
• Ausführung: Ziehen Sie den Bauchnabel weg von der Matte. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig leicht an. Senken Sie sie ab und wechseln Sie sofort auf linken Arm und rechtes Bein.
• Der Flow: Werden Sie schneller, sodass eine paddelnde Schwimmbewegung entsteht. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
   

Es gibt viele weitere Pilates-Übungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Wenn Sie Ihre Urlaubszeit im Schlosshotel Fiss verbringen, bieten wir Ihnen in unserem Sport- und Aktiv-Programm verschiedene Kurse – neben Pilates übrigens auch Yoga.

Die Wand als Trainingsgerät – Wand-Pilates-Übungen

Vielleicht ist Ihnen der Begriff „Wall Pilates“ schon einmal begegnet – zu Recht, denn dieser Trend ist mehr als nur ein kurzer Hype. Er macht aus jeder freien Wand in Ihrem Zuhause (oder in Ihrem Zimmer im Schlosshotel) ein effektives Trainingsgerät. Das Geniale daran: Die Wand fungiert gleichzeitig als Stütze und als Widerstand.

• Für Einsteiger bietet sie wertvolles Feedback zur Haltung, da Sie sofort spüren, ob Ihre Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist oder ob Sie ins Hohlkreuz fallen.
• Für Fortgeschrittene eröffnen die Pilates-Übungen für Bauch, Beine und Po an der Wand neue Intensitätsstufen, indem sie klassische Übungen wie Kniebeugen durch veränderte Winkel deutlich anspruchsvoller machen.
   

So bieten die Pilates-Übungen für Zuhause an der Wand Sicherheit bei der Ausführung und dennoch eine intensive Forderung der Tiefenmuskulatur. Ob Wand-Squats, Beinheben an der Wand oder Side Bends: Während Equipment ein wenig finanziellen Einsatz bedeutet, können Sie diese Wand-Pilates-Übungen kostenlos durchführen – ohne teures Equipment ein effektives Training.

Pilates-Übungen mit Ring für gezieltes Toning

Er sieht unscheinbar aus, hat es aber in sich: Der Pilates-Ring, oft auch „Magic Circle“ genannt, ist das perfekte Tool, um Ihrem Training mehr Widerstand und damit mehr Effektivität zu verleihen. Durch das Zusammendrücken des flexiblen Rings aktivieren Sie gezielt Muskelgruppen, die im Alltag oft zu kurz kommen. So können Pilates-Übungen Beine, Po und Core intensiver ansteuern. Mit diesen drei Pilates-Ring-Übungen bringen Sie Ihre Muskulatur zum Brennen – auf die gute Art:

Inner Tigh Squeeze

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt. Platzieren Sie den Ring zwischen Ihren Knien (oder für Fortgeschrittene zwischen den Knöcheln bei gestreckten Beinen).
• Action: Atmen Sie aus und drücken Sie den Ring mit der Kraft Ihrer Oberschenkel-Innenseiten langsam zusammen. Halten Sie die Spannung kurz und lösen Sie sie beim Einatmen kontrolliert, ohne den Ring fallen zu lassen.
   

Chest Press

• Ausführung: Stehen Sie aufrecht und schulterbreit. Halten Sie den Ring mit beiden Händen vor Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen leicht nach außen. Schultern tief lassen!
• Action: Drücken Sie den Ring mit den Handballen kräftig zusammen. Spüren Sie, wie Ihre Brustmuskulatur und der Trizeps arbeiten. Achten Sie darauf, den Nacken dabei völlig entspannt zu lassen.
   

Spine Twist

• Ausführung: Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf die Matte (oder einen Stuhl). Strecken Sie die Arme nach vorne aus und halten Sie den Ring wie ein Lenkrad in den Händen.
• Action: Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel ein und drehen Sie den Oberkörper mitsamt dem Ring langsam zur rechten Seite. Das Becken bleibt dabei stabil und unbewegt. Einatmend zurück zur Mitte, ausatmend zur linken Seite.
   

Alternativ können Sie diese Pilates-Übungen mit Ball durchführen – der Squeeze-Effekt ist ähnlich. Der Ring lässt sich durch seine Form jedoch einfach halten.

Pilates-Übungen – Rücken, Bauch und Po werden trainiert

Bei diesem Workout wird der Körper, gegenüber dem klassischen Krafttraining im Fitnessstudio, nicht in Zonen geteilt und zerlegt, sondern als eine funktionelle Einheit betrachtet. Die Muskeln werden also auch nicht isoliert angesteuert – Ihr Körper lernt das Zusammenspiel ganzer Muskelketten. Der Fokus liegt hier auf der Tiefenmuskulatur: den Muskeln nahe an den Gelenken und der Wirbelsäule, die für Stabilität und Haltung verantwortlich sind. Besonders aktiv werden:

• Die Körpermitte, auch Powerhouse genannt – die geraden und auch die querverlaufenden Bauchmuskeln
• Der Beckenboden – er wird durch Pilates-Beckenboden-Übungen gestärkt und unterstützt die Haltung
• Der Rücken – die feine Muskulatur entlang der Wirbelsäule wird gestärkt
• Po und Beine – präzise Bewegungen sorgen für definierte Konturen
   

So kann dieser Sport dazu führen, dass Sie sich langfristig beweglicher, leistungsfähiger und geschmeidiger fühlen. Ob für den nächsten Skitag oder die Gipfeltour in den Tiroler Bergen – im Schlosshotel warten wir bereits auf Ihre nächste Anreise.

Pilates-Übungen im Stehen, liegend oder an der Wand – tun Sie sich etwas Gutes

Regelmäßige Bewegung sorgt nicht nur für ein allgemeines Wohlbefinden, sondern sie stärkt auch unseren Körper. Insbesondere Pilates kann durch die Mischung aus Dehnung, Atmung und Kräftigung einen schönen und angenehmen Ausgleich zum Alltag schaffen und Ihre Routinen sinnvoll ergänzen. Im Schlosshotel Fiss können Sie während Ihres Urlaubes in einem Kurs die ersten Pilates-Core-Übungen kennenlernen und später darauf aufbauen. Lernen Sie unter Anleitung unserer Kursleiter die besondere Sportart kennen und lieben – und integrieren Sie sie auch nach dem Urlaub in Ihren Alltag.